Izbornik

Opskrba tekućinom tijekom sportske aktivnosti?

Optimalna opskrba tekućinom

Tijekom sportske aktivnosti, znojenjem se gubi tekućina i važni minerali (elektroliti). Dok rekreativni sportaš gubi prosječno 0,8 l znoja (tekućine) na sat, profesionalni sportaši mogu izgubiti čak 2-3 l. Naše tijelo se sastoji od 50-70% vode i već gubitkom od 2% ukupne vode u tijelu dolazi do pada sportskog učinka. Oni koji piju dovoljno, između ostalog sprječavaju pojavu grčeva, smanjenja koncentracije i koordinacije.

Pravilno unošenje tekućine tijekom sportske aktivnosti

• najmanje 1,5-2,0 litara tekućine dnevno

• na gornji iznos dodajte 1,5 l tekućine na svaku litru tekućine izgubljene znojenjem 

• izvori tekućine: nezaslađena pića, mineralna voda, voćni čaj, voćni sok (3/4 vode, 1/4 soka)

• Ograničiti potrošnju vrlo slatkih, kiselih i diuretskih pića (čisti sokovi, kava, alkohol, energetska pića itd.)

• Trajanje aktivnosti ≤ 1 sat: dovoljno je piti prije i poslije

• Trajanje aktivnosti > 1 sat: tijekom vježbanja piti svakih 15-20 min

• Unos tekućine: 400-800 ml tekućine po satu

Imajte na umu: žeđ je alarmni signal i ukazuje da je tekućina već odsutna. Znači ne biste trebali dopustiti da dođete do navedenog stanja. Ako se puno znojite, trebate konzumirati dovoljno mineralnih soli.

Pijte izvorsku vodu bogatu natrijem. Za aktivnost u trajanju duže od 60 minuta odličan su odabir izotonična pića ili sok s izvorskom vodom. Prirodni sok je bogat ugljikohidratima koji daju energiju. Omjer miješanja (3/4 vode i 1/4 soka) važan je način pripreme, jer izvorska voda i šećeri imaju najbolji mogući omjer - sličan našoj krvi (izotonični do blago hipotonični). Tijelo vrlo brzo može apsorbirati tekućinu i minerale.

Čisti sokovi, gazirani sokovi i energetska pića se ne preporučuju kao sportski napitci zbog njihovog često visokog sadržaja šećera, kiseline i stimulativnih sastojaka kao što je kofein.

Sportski napitak mora prvenstveno nadomjestiti tekućinu i elektrolite, koji su izgubljeni znojenjem. Ako je opterećenje produženo (> 1 sat), treba unijeti i ugljikohidrate (na primjer, napitkom s  izvorskom vodom).

izvori:Raschka C, Ruf S. Sport i prehrana. Prvo izdanje, Stuttgart; Thieme; 2012  Ovce A Sporternährung. Nutrition Review 2008; 55: 362-370 Njemačko društvo za prehranu. Pravilno piće u treningu i natjecanju. DGEinfo 2006; 05: 73-74 Njemačko društvo za prehranu (Hg) DGE-Consultancy Standards. 10., potpuno prepun. , Bonn (2009)