U okviru 90 minutnog vježbanja pod opterećenjem i napunjenih energetskih rezervi, dodatno uzimanje šećera nije potrebno prije sportske aktivnosti. Kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje tijela, posljednji veliki obrok trebao bi biti oko tri sata prije aktivnosti, s time da treba izbjegavati hranu s previše masnoće. Za održivu izvedbu, dovoljno je da se napune rezerve ugljikohidrata. Kombinacija brzo upotrebljivih i složenih ugljikohidrata je korisna, primjerice u obliku banane i proizvoda od cjelovitog zrna, kao npr. žitna kašica od više vrsta žitarica.
Prehrana prije sportske aktivnosti
Prehrana za vrijeme sportske aktivnosti?
Važno je održavati konstantnu razinu glukoze u krvi za suzbijanje umora. Kod većih opterećenja preko 60 minuta mogu se apsorbirati dodatni ugljikohidrati (oko 30-60g po satu).
Za usporedbu: 1 banana sadrži oko 23 g ugljikohidrata
Ugljikohidrati u tekućem obliku, na primjer kod smoothija ili soka, lakše se apsorbiraju u tijelo. Za dugotrajniju aktivnost i opterećenost preporučuje se unos proteina u kombinaciji s ugljikohidratima.
Dobar omjer je tri do četiri petine ugljikohidrata na jednu petinu bjelančevina, što se može naći, na primjer, u smoothiju s mlijekom ili jogurtom ili u muesliju s orasima.
To sprječava smanjenje mišićne mase. Dodatni unos masti tijekom opterećenja nije koristan jer nepotrebno opterećuje tijelo.
Povećani apetit nakon sporta? Uz ove savjete ga možete izbjeći!
Povećani apetit nakon sporta je napor tijela da napuni ispražnjeni spremnik što je brže moguće. To se može sprječiti pravilnom prehranom prije i za vrijeme sporta. Jednostavni ugljikohidrati, poput glukoze ili bezalkoholnih pića, izazivaju visoku proizvodnju hormona koji snižavaju glukozu u krvi, te time potiču povećani apetit.
Umjesto toga, HiPPis Sport, Smoothie ili voćne pločice idealan su odabir u takvim prilikama.
Naravno, nakon sporta morate ponovo pojesti nešto. Za nadopunjavanje ugljikohidratnih energetskih rezervi, prehrana lako probavljivih, ali zasićenih ugljikohidrata je idealan odabir. Pored toga, obrok bi trebao tijelo opskrbiti masnoćom i proteinima.
Dobra odabir u ovom slučaju je pečeni krumpir sa začinskim biljem, sirom i zelenim povrćem ili integralni sendvič sa salatom, svježim sirom ili kobasicom peradi.
Kada je međuobrok koristan u sportu (npr. kod trčanja)?
Važno je upoznati vlastito tijelo i obratiti pozornost na vaše potrebe kada je u pitanju jelo. Ako se, na primjer, umor često javlja tijekom trčanja, možete to probati riješiti putem malenog snacka (međuobroka).
Imajte na umu: energetska pločica u prosjeku sadrži toliko energije koliko i međuobrok. U ovom slučaju idealna je kombinacija voća i žitarica, npr. HiPPiS voće i žitarice.
Orijentir: sportska pločica mora sadržavati najmanje četiri puta više ugljikohidrata nego masti. Banane, suho voće i HiPP tubice (HiPPiSi) sadrže mnogo hranjivih tvari s malim postotkom masti, tako da su idealan snack tijekom sportske aktivnosti.
izvori:
AID Infodienst: Svuda oko fit - sa sportom i prehranom; 2009 Bavarsko Ministarstvo zaštite okoliša i zaštite potrošača; 2015 http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_freizeitsport.htm Landesinstitut für Gesundheit und Arbeit des Landes Nordrhein-Westfalen: Promicanje zdravlja kroz kretanje. Preporuke za znanost i praksu; 2011 Raschka C, Ruf S. Sport i prehrana. Prvo izdanje, Stuttgart; Thieme; 2012
