Izbornik

Šećeri u prehrani

Dnevni unos šećera-koliko je dovoljno?

Dodani šećer je najgori sastojak moderne prehrane.

Sadrži samo prazne kalorije bez ikakvih hranjivih tvari i dugoročno, može oštetiti organizam. Konzumiranje previše šećera povezano je sa prekomjernom tjelesnom težinom i uzrokuje bolesti kako što su pretilost, dijabetes tipa 2, te srčane bolesti.

Ali koliko je previše? Možete li svaki dan pojesti malo šećera bez štete, ili ga izbjegavati što je više moguće?

Dodani šećer ili Prirodni šećer-velika razlika

Vrlo je važno napraviti razliku između dodanog šećera i šećera koji se prirodno pojavljuju u voću ili povrću. Zdrave namirnice sadrže vodu, vlakna i razne mikronutrijente te šećere koji su prirodno prisutni i apsolutno su u redu. Ali ne i dodani šećer.
Dodani šećer je glavni sastojak slatkiša i prisutan je u mnogim obrađenim namirnicama i gotovoj hrani, kao što su bezalkoholna pića i pekarski proizvodi.
Najčešći dodani šećeri su konzumni šećeri (saharoza) i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze.
Ako želite izgubiti tjelesnu težinu i popraviti svoje zdravlje, trebate učiniti sve da izbjegavate namirnice koje sadrže dodane šećere.

Koliko šećera dnevno?

Nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje. Neki mogu konzumirati veće količine šećera bez posljedica, dok bi ga neki trebali u potpunosti izbjegavati.
Prema American Heart Association (AHA), maksimalna količina ukupnih šećera koju biste smjeli unositi u jednom danu je:

Muškarci: 150 kcal dnevno (37,5g)

Žene: 100 kcal dnevno (25g)

Na primjer:  jedna limenka Coca-Cole sadrži 140 kalorija iz šećera, dok jedan Snickers sadrži 120 kalorija iz šećera.
Sukladno tome, američke prehrambene smjernice savjetuju ljudima da ograniče unos na manje od 10% dnevnog unosa kalorija. 
Ako ste zdravi i aktivni, ovo su razumne količine. Vjerojatno ćete ih kroz dan potrošiti bez da vam naštete. Ali važno je napomenuti da nema potrebe za dodanim šećerom u prehrani. Što manje ga jedete, zdraviji ćete biti.

Što u slučaju prekomjerne težine ili pretilosti?

Ukoliko imate višak kilograma ili dijabetes, trebali biste izbjegavati šećer koliko god je to moguće. Ne biste trebali konzumirati šećer svakodnevno. Jednom tjedno ili jednom u dva tjedna je sasvim u redu.
No, ako želite voditi potpuno zdrav život, zaista ne biste trebali konzumirati hranu s dodanim šećerom.
Bezalkoholna pića, pekarski proizvodi i prerađena hrana nemaju mjesta u prehrani osobe prekomjerne tjelesne mase. Držite se svježih namirnica s jednim sastojkom i izbjegavajte prerađenu, gotovu hranu bogatu šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Ako ste pak ovisni o šećeru, izbjegavajte ga u potpunosti. Slatkiši i hrana sa dodanim šećerom, stimuliraju ista područja u mozgu kao kod drugih ovisnosti. Zbog toga šećer stvara ovisnost i može dovesti do potpunog gubitka kontrole.
Ako imate povijest prejedanja, neuspjeh u postavljanju pravila o prehrani i ponovljene neuspjehe u borbi s prehranom, onda ste možda ovisnik. Isto kao što ovisnik o cigaretama mora izbjegavati cigarete u potpunosti, tako i ovisnik o šećeru mora izbjegavati šećer. Potpuna apstinencija jedini je pouzdan način da pravi ovisnici prevladaju svoju ovisnost.

Kako smanjiti šećer u svojoj prehrani?

Za početak, izbjegavajte sljedeće namirnice:

  1. Zaslađena bezalkoholna pića i gazirane sokove - zaslađena pića su nezdrava. Izbjegavajte ih.

  2. Voćni sokovi- birajte 100% sok od voća bez dodanog šećera.

  3. Bomboni i slatkiši - smanjite unos slatkiša u potpunosti.

  4. Pekarski proizvodi - kolači, torte, peciva; sadrže jako puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

  5. Konzervirani voćni kompot- svježe voće je puno bolji izbor.

Pijte vodu umjesto sokova, a kavu ili čaj probajte piti bez šećera. Umjesto šećera, isprobajte cimet, muškatni oraščić, ekstrakt badema, vaniliju, đumbir ili limun.
Budite kreativni i pronađite mnoštvo recepata na internetu. Možete uživati u raznolikosti nevjerojatnih namirnica čak i ako u potpunosti maknete šećer iz svoje prehrane.
Prirodna alternativa šećeru, bez kalorija je stevija.

Što je sa šećerom u prerađenim namirnicama?

Pakirana hrana je često kvalitetno deklarirana, pa je vrlo jednostavno pratiti količinu šećera koja se konzumira. Vidite računa o sljedećem:

  1. Šećer može biti različito imenovan - šećer, saharoza, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS), dehidrirani sok od trske, fruktoza, glukoza, dekstroza, sirup, sirovi šećer…

  2. Ako pakirana hrana sadrži šećer u prva 3 sastojka, izbjegavajte ga.

  3. Ako pakirana hrana sadrži više od jedne vrste šećera, izbjegavajte je.

  4. Ostale namirnice s visokim udjelom šećera koje se često označavaju zdravima također spadaju u ovu kategoriju; agava, med, organski šećer od šećerne trske i kokosov šećer.

U svakom slučaju, čitajte sastojke i deklaracije. Čak i namirnice prikrivene kao "zdrava hrana" mogu biti krcate dodanim šećerima.
 

Zaključak:

Najvažnije je shvatiti koliko je šećera dnevno za vas dovoljno.
Neki ljudi mogu podnijeti malo šećera u svojoj prehrani, dok kod drugih i najmanja količina šećera može uzrokovati želju, prejedanje, brzo dobivanje na težini i bolesti.
Svaki pojedinac je jedinstven i treba sam zaključiti koliko je za njega dovoljno.