Izbornik

Ugljikohidrati, proteini, minerali i vitamini - koje su hranjive tvari važne za sportaše?

Ravnoteža unosa i potrošnje energije je glavni cilj sportaša, jer nedostatak energije može znatno smanjiti učinkovitost. Neravnoteža može dovesti do gubitka mišićne mase i gustoće kostiju, a tijelo treba duže vrijeme za regeneraciju zbog energetskog deficita. Opterećenja s visokim intenzitetom kao što su natjecanja također zahtijevaju povećanu potrošnju energije.

Ugljikohidrati: Budući da se ugljikohidrati mogu koristiti za brzu opskrbu energijom, oni su od posebnog značaja za sportaše. Najveći udio ukupno unesene energije (najmanje 50%) trebao bi potjecati iz ugljikohidrata. To je otprilike 4g po kg tjelesne mase na dan za rekreativnog sportaša. Stoga je na 85 kilograma potrebno oko 340g ugljikohidrata dnevno. Kako bi se suzbio umor tijekom opterećenja, važne su napunjene rezerve ugljikohidrata u tijelu, jer dobivanje energije iz masti traje mnogo dulje.

Proteini: Općenito, njemačko društvo za prehranu preporučuje prosječni unos proteina od 0,8 g po kilogramu tjelesne težine na dan, što je otprilike ekvivalentno iznosu od 12-15% ukupne potrošnje energije. Budući da je sadržaj proteina pri normalnoj raznolikoj prehrani ionako iznad preporučene vrijednosti, daljnje povećanje opskrbe proteina nije potrebno. Čovjek s 85 kg ne treba više od 68-85 g proteina dnevno. Visokokvalitetni izvori bjelančevina nalaze se u hrani životinjskog porijekla (niske masnoće) kao što su mlijeko, mliječni proizvodi i jaja, te biljni izvori, kao što su mahune ili sojini proizvodi. Dodatak proteina nije ni potreban niti koristan za rekreativne sportaše, jer će se proteinske komponente (aminokiseline) koje se uzimaju iskoristiti za proizvodnju energije umjesto za izgradnju mišića.

Masti: Masti su idealan izvor energije za sportaše, jer pružaju više od dvostruko energije u odnosu na ugljikohidrate. Idealan postotak masti u ukupnoj potrošnji energije je 30%. Općenito se ne preporučuje prehrana bez masti, jer tijelo ovisi o masnim sastojcima.

Vitamini: Ne postoji povećana potreba za vitaminima kod rekreativnog sportaša. Sve dok se kalorije unose kroz zdravu i raznoliku prehranu, povećana potražnja za vitaminima automatski se pokriva. U specifičnim slučajevima, npr. kod veganske dijete ili stanja s postojećim nedostatacima, preporučuje se uporaba multivitamskih pripravaka nakon savjetovanja s liječnikom ili nutricionistom.

Minerali: Posebnu pozornost treba dati kalciju i magneziju, jer postoji veća potreba za njima uzrokovana povećanim znojenjem. Orašasti plodovi, sjemenke, kruh od cjelovitog zrna i zobene pahuljice imaju visok sadržaj magnezija. Potreba za kalcijem može biti dobro pokrivena mlijekom i mliječnim proizvodima. Nadalje, željezo se također gubi kroz povećano znojenje, kao i povećavanjem broja eritrocita u krvi i hipertrofijom mišića. Željezo se nalazi u zelenom lisnatom povrću i mahunarkama. Usred visokog intenziteta naprezanja može doći i do dodatnih nedostataka minerala.

izvori:AID Infodienst: Svuda oko fit - sa sportom i prehranom; 2009Bavarsko Ministarstvo zaštite okoliša i zaštite potrošača; 2015 www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_freizeitsport.htm Landesinstitut für Gesundheit und Arbeit des Landes Nordrhein-Westfalen: Promicanje zdravlja kroz kretanje. Preporuke za znanost i praksu; 2011 Raschka C., Ruf S.: Sport i prehrana. Prvo izdanje, Stuttgart; Thieme; 2012