Recepti i jela za 1. tromjesečje

U prvom tromjesečju trudnoće ne povećavaju se potrebe za kalorijama, ali rastu potrebe za hranjivim tvarima. Zato bi trudnice trebale započeti dan s velikim udjelom hranjivih tvari za doručak. Tu su posebno važni folna kiselina, željezo, vitamini B1, B2 i B6, magnezij, željezo i omega-3 masne kiseline. Zbog hormonalnih promjena, vlakna su također neophodna za sprječavanje zatvora. Naši se recepti za prvo tromjesečje stoga temelje na cjelovitim žitaricama i puno voća i povrća.

Doručak
Ručak i večera
Međuobroci i slastice

Ukusan doručak u prvom tromjesečju trudnoće

Zobena kaša s voćem i orasima

  • osigurava folnu kiselinu, vitamine B1, B2 i B6, magnezij, željezo, omega 3 masne kiseline
  • oko 370 kcal (250 g) po porciji bez dodataka
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 100 g cjelovitih zobenih pahuljica
  • 200 ml zobenog mlijeka
  • 150 ml vode
  • 1/2 žličice ekstrakta vanilije (ili malo svježih sjemenki vanilije)
  • 4 žlice pšeničnih mekinja
  • malo cimeta (po želji)
  • 1 banana
  • 1 žlica lanenog ulja
  • Dodaci: voće po izboru, orasi, jogurt,...

Priprema:

  1. Zakuhajte zobene pahuljice, zobeno mlijeko, vodu i ekstrakt vanilije u loncu.
  2. Zobene pahuljice kuhajte uz miješanje oko 5 do 10 minuta dok ne poprime željenu gustoću. Po potrebi dodajte još malo tekućine.
  3. Pustite da se kaša malo ohladi i umiješajte pšenične mekinje i cimet.
  4. Pola banane zgnječite vilicom i dodajte u kašu.
  5. Podijelite kašu u dvije zdjelice, a preostalu bananu narežite na komadiće i ukrasite.
  6. Prelijte lanenim uljem.

Ovisno o sezoni i Vašem ukusu, kašu možete oplemeniti drugim voćem, poput bobičastog voća, jabuke, kruške, šljive ili nektarine. Orašasti plodovi, kikiriki maslac, sojin, kokosov ili prirodni jogurt također zaokružuju okus zobene kaše.

Jogurt s voćem i orašastim plodovima

  • s kalcijem, folnom kiselinom, vitaminom B1, B2 i B6, vitaminom E, vitaminom C, magnezijem, kalijem, omega 3 masnim kiselinama, vlaknima
  • oko 480 kcal (330 g) po porciji
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 2 žlice soka od naranče
  • ½ jabuke
  • 1 šaka grožđa
  • 1 banana
  • 400 g običnog jogurta
  • 2 žlice miješanih orašastih plodova
  • 80 g ili otprilike 6 žlica zobenih pahuljica od cjelovitog zrna
  • 1 žlica lanenog ulja

Priprema:

  1. Jabuku i grožđe dobro operite i narežite na sitne komadiće.
  2. Ogulite i narežite bananu.
  3. Zobene pahuljice i voće pomiješajte sa sokom od naranče i ostavite da kratko odstoji u posudi. Zatim ga jednostavno prelijte jogurtom, orašastim plodovima i lanenim uljem.

Nemojte guliti voće, jer kora sadrži važne vitamine i vlakna. Zato je važno da odaberete BIO voće.

Ukusan ručak i večera u prvom tromjesečju

Tjestenina u umaku od špinata i parmezana

  • s kalcijem i folnom kiselinom, vitaminom B1, B2 i B6, vitaminom E, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima
  • oko 400 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: srednja

Sastojci za 2 osobe:

  • 250g integralne tjestenine
  • 100 g parmezana
  • 1 jaje
  • 1 luk
  • 450 g špinata (smrznutog ili svježeg)
  • 1-2 žlice maslinovog ulja za prženje
  • Sol, papar
  • 1 šaka nasjeckanih listova bosiljka
  • 2 žlice oljuštenih sjemenki suncokreta
  • 1 šalica vrhnja

Priprema:

  1. Odmrznite smrznuti špinat ili izrežite i operite svježi špinat.
  2. Luk nasjeckajte i propirjajte na maslinovom ulju.
  3. Dodajte špinat i pirjajte uz često miješanje oko 5 minuta.
  4. Posolite, popaprite i ubacite nasjeckani bosiljak.
  5. Za to vrijeme skuhajte tjesteninu u slanoj vodi.
  6. U smjesu od špinata dodajte jaje i pirjajte na laganoj vatri još 5 minuta.
  7. Zagrijte vrhnje (ne smije prokuhati) i uz miješanje dodajte naribani parmezan.
  8. Pomiješajte smjesu od špinata, tjestenine i umaka od parmezana.
     
  9. Pospite tjesteninu suncokretovim sjemenkama.

Integralna tjestenina sadrži više vlakana i dulje vas drži sitima. Ako vam se ne sviđa okus, pokušajte s mješavinom integralne i obične tjestenine i polako povećavajte udio integralne tjestenine.

Španjolska paella

  • s jodom i omega 3 masnim kiselinama
  • oko 600 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 20 minuta
  • težina pripreme: srednja

Sastojci za 2 osobe:

  • 2 šalice smeđe riže
  • 1l povrtnog temeljca
  • 450 g plodova mora (zamrznutih)
  • 300g miješanog povrća
  • 2 limuna
  • 5 žlica maslinovog ulja
  • Sol, papar
  • 2 rajčice
  • 6 crnih maslina
  • 1 paketić šafrana
  • 1 ciabatta kruh

Priprema:

  1. Otopite plodove mora.
  2. Zagrijte maslinovo ulje u loncu, dodajte rižu (oprez: prskat će) i miješajte dok riža ne postane prozirna.
  3. Zakuhajte povrtni temeljac i ulijte toliko u rižu da je potpuno prekrije.
  4. Nakon što tekućina ispari dodajte još temeljca.
  5. Pustite da lagano kuha oko 15 minuta uz miješanje.
  6. Umiješajte šafran u prahu, povrće i odmrznute plodove mora.
  7. Pirjajte još 5 minuta i lagano promiješajte. Posolite i popaprite po potrebi.
  8. Paellu rasporedite u porcijama na tanjure, pokapajte s 2 žlice maslinova ulja i ukrasite kriškama limuna i rajčice.
  9. Na kraju po vrhu pospite masline.

Plodovi mora se mogu polako odmrzavati u hladnjaku za još bolji okus. Važno je samo da se prerade odmah nakon odmrzavanja i da se ne zamrzavaju ponovno.

Međuobroci i deserti za prvo tromjesečje

Jogurt-desert s jagodama

  • s folnom kiselinom, kalcijem, cinkom, željezom
  • cca 280 kcal (170g) po porciji
  • vrijeme pripreme: cca 30 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 100 g jagoda (očišćenih)
  • 20 g (2 žlice) integralnog pšeničnog brašna
  • 20 g (2 pune žlice) zobeni pahuljica
  • 20 grama maslaca
  • 15 grama smeđeg šećera
  • 250 g običnog jogurta

Priprema:

  1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva.
  2. Operite i narežite jagode i pripremite 2 desertne čaše.
  3. Zamjesite maslac i brašno, te dodajte zobene pahuljice i smeđi šećer.
  4. Crumble rasporedite na papir za pečenje i pecite na 180° dok lagano ne porumene (cca 10 minuta).
  5. Ostavite crumble da se malo ohladi prije posluživanja.
  6. U desertne čaše naizmjenično slažite jagode, jogurt i još topli crumble.

Dajte prednost BIO jagodama. One nisu onečišćene zagađivačima kao što su pesticidi. Integralno pšenično brašno pruža veći udio zdravih vitamina B skupine i vlakana od pšeničnog brašna. Pokušajte zamijeniti brašno u receptima nekim integralnim brašnom, npr. 2/3 integralnog brašna i 1/3 bijelog brašna.