Recepti i jela za 2. tromjesečje

Od drugog tromjesečja, potreba za kalorijama se povećava za 250 kalorija dnevno. Čak i ako je to u prosjeku još samo jedna šnita crnog kruha sa sirom, vjerojatno ćete brzo primijetiti povećanu potrebu kroz blagi osjećaj gladi u neobično vrijeme. Jela i recepti za drugo tromjesečje sada se uvelike oslanjaju na kalcij, vitamin D, magnezij, omega-3 masne kiseline, vitamine B6 i B12 i željezo.

Doručak
Ručak i večera
Međuobroci i slastice

Ukusan doručak za drugo tromjesečje trudnoće

Imamo tri različite opcije za doručak u drugom tromjesečju: palačinke od integralnog brašna s bogatim nadjevom nisu rezervirane samo za vikend već i kada ste jako gladni i želite ujutro puno energije. Integralni kruh s namazom od kokosa i banane brzi je doručak za sve one koji ujutro imaju malo vremena i malo apetita. Kao treću varijantu imamo hrskavi müsli s voćem što je odlično za pripremiti kod kuće i ponijeti na posao.

Palačinke od integralnog brašna s bogatim nadjevom

  • s folnom kiselinom, kalcijem, vitaminom C i magnezijem
  • oko 429 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 50 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 100 g integralnog brašna
  • 1/2 žličice praška za pecivo
  • 1/2 žličice soli
  • 2 jaja
  • 150 ml mineralne vode
  • malo vlasca
  • 150 g špinata
  • 100 g cherry rajčica
  • 1 režanj češnjaka
  • 2 žlice repičinog ulja
  • papar
  • ½ pakiranja feta sira

Priprema:

  1. Pomiješajte brašno s praškom za pecivo i soli. Dodajte jaja i mineralnu vodu te miješajte da dobijete glatku smjesu.
  2. Vlasac operite, sitno narežite i umiješajte u tijesto. Ostavite tijesto da odmori 15 minuta.
  3. Očistite i operite špinat. Operite i prepolovite rajčice. Češnjak ogulite i sitno nasjeckajte.
  4. U loncu zagrijte 1 žlicu ulja, popirjajte špinat i češnjak.
  5. Dodajte rajčice i začinite solju i paprom.
  6. Zagrijte ulje u tavi i ispecite 4 palačinke jednu po jednu na srednje jakoj vatri.
  7. Po sredini prekrijte palačinke nadjevom od povrća, na vrh izmrvite fetu i preklopite palačinke.

Za nadjev od povrća može se koristiti i drugo povrće po želji. Najbolje je koristiti sezonsko i BIO povrće.

Integralni kruh s namazom od kokosa i banane

  • s vitaminom C, vitaminom E, magnezijem, kalijem, željezom
  • oko 420 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 10 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 2 banane
  • 10 ml suncokretovog ulja
  • 50 g ribanog kokosa (kokosovog brašna)
  • 1/2 žlice limunovog soka
  • cimet
  • 4 kriške integralnog kruha

Priprema:

  1. Banane ogulite i narežite na komade. Miksajte u blenderu zajedno s uljem, ¾ kokosa i sokom od limuna dok ne postane glatko. Začinite s malo cimeta.
  2. Tostirajte integralni kruh po želji i namažite ga kokos-banana namazom.
  3. Drugu bananu narežite na tanke ploške i posložite na kruh.
  4. Pospite kruh preostalim kokosom.

Domaći namaz sadrži manje šećera od slatkog gotovog namaza. Budući da sadrži samo šećer iz banane, razina šećera u krvi ne raste kao kod rafiniranog šećera. Umjesto druge banane na kruhu možete koristiti i drugo voće, primjerice jagode.

Hrskavi müsli s voćem

  • s vitaminom C, vitaminom E, omega 3 masnim kiselinama, kalcijem, magnezijem, kalijem, željezom, cinkom
  • oko 440 kcal (280 g) po porciji
  • vrijeme pripreme: cca 10 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 400 g običnog jogurta
  • 4 žlice zobenih pahuljica od cjelovitog zrna
  • 2 žlice integralnih pahuljica od pira
  • 3 žlice amaranta
  • ½ jabuke
  • 1 manja banana
  • 4 žlice sjemenki, npr. sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve
  • 2 žlice orašastih plodova, npr. oraha
  • 1 žlica lanenog ulja

Priprema:

  1. Jabuku i bananu narežite na komadiće.
  2. Jogurt pomiješajte s voćem, pahuljicama i amarantom.
  3. Dodajte laneno ulje i podijelite u 2 posude.
  4. Pospite sjemenkama i orašastim plodovima po izboru.

Ovisno o sezoni i ukusu, müsli se može obogatiti i drugim voćem, poput bobičastog voća, krušaka, šljiva ili nektarina.

Pahuljice od cjelovitog zrna i amarant dobri su biljni izvori željeza. U kombinaciji s vitaminom C iz voća tijelo može bolje apsorbirati biljno željezo.

Ukusan ručak i večera u drugom tromjesečju

Budući da hormonske iritacije okusa i mirisa iz prvog tromjesečja trudnoće sada polako nestaju, drugo je tromjesečje idealno vrijeme za vraćanje više ribe na jelovnik. Integralni špageti i losos s vrhnjem i špinatom osiguravaju potrebne omega-3 masne kiseline, a ujedno i vlakna te folnu kiselinu. Ako više volite laganije obroke ili vam je potrebna ideja za večeru u 2. tromjesečju, uz slanutak sa špinatom sigurno ćete pronaći ono što tražite. Ovo je također odlična veganska alternativa.

Integralni špageti s lososom, vrhnjem i špinatom

  • s vitaminom C, vitaminom E, željezom, omega 3 masnim kiselinama, folnom kiselinom, jodom
  • oko 856 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 45 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 400 g krem špinata
  • 250 g integralnih špageta
  • sol
  • ½ vezice peršina
  • 4 male rajčice
  • 25 g pinjola
  • ½ žlice biljnog ulja
  • file lososa
  • papar

Priprema:

  1. Kremu od špinata pripremite u loncu ili tavi prema uputama na pakiranju.
  2. Zakuhajte vodu u velikom loncu s malo soli.
  3. Skuhajte špagete al dente prema uputama na pakiranju.
  4. Peršin operite, osušite i vrlo sitno nasjeckajte.
  5. Cherry rajčice operite i narežite na četvrtine. Pinjole tostirajte u tavi bez masno
  6. U većoj visokoj tavi zagrijte ulje, duboko smrznutu ribu u potpunosti pecite na srednje jakoj vatri oko 12 minuta. Posolite i popaprite te narežite na komade veličine zalogaja.
  7. Ocijedite špagete, no sačuvajte 2 žlice vode od kuhanja. Stavite špagete u tavu s lososom, špinatom u kremi, vodom od tjestenine i polovicama rajčice. Sve pažljivo izmiješajte na srednjoj vatri, začinite solju i paprom po ukusu.
     
  8. Rasporedite na tanjure i pospite pinjolima i nasjeckanim peršinom.

Losos je dobar izvor omega 3 masnih kiselina. Oni su važni za razvoj mozga i živčanih stanica. Najbolje je izabrati divlji losos iz održivog ribolova, koji se može prepoznati po MSC znaku na pakiranju.

Slanutak sa špinatom

  • oko 232 kcal po porciji
  • vrijeme pripreme: 15 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 osobe:

  • 220 g slanutka
  • 150 g špinata
  • 200 grama rajčice
  • 1 veliki luk
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • sol
  • ½ žličice curryja

Priprema:

  1. Ocijedite slanutak. Operite špinat i rajčice. Rajčice grubo narežite na kockice. Luk ogulite i narežite na sitne kockice.
  2. U tavi zagrijte ulje i na njemu prodinstajte luk. Dodajte slanutak, rajčice i špinat te kratko propirjajte. Začinite solju i curryjem.

Jela koja sadrže špinat ne smiju se podgrijavati tijekom trudnoće jer se kod podgrijavanja špinata stvaraju nitriti. Trudnice i dojenčad trebaju unositi što manje nitrita.

Međuobroci i deserti za drugo tromjesečje

Zbog povećanih potreba za kalorijama, trudnice sada mogu jesti više međuobroka nego prije. I to je u redu, sve dok pazite da ne konzumirate previše masti i šećera. Probajte našu čokoladnu kremu s avokadom! Krema je slatka, ali u isto vrijeme daje važne minerale.

Čokoladna krema s avokadom

  • s magnezijem, kalijem, cinkom
  • oko 200 kcal (100 g) po porciji
  • vrijeme pripreme: cca 10 minuta
  • težina pripreme: lako

Sastojci za 2 porcije:

  • ½ avokada
  • 1 zrela banana
  • 3 žličice kakaa u prahu

Priprema:

  1. Stavite meso polovice avokada u blender. Dodajte bananu i blendajte do željene konzistencije. 
  2. Dodajte kakao prah, dobro promiješajte i poslužite.

Avokado ima prilično visok udio masti. Ipak, to su uglavnom zdrave nezasićene masne kiseline. Avokado je u idealnoj zrelosti kada malo popusti pod pritiskom, ali nije previše mekan. Čvrsti avokado će sazrjeti za dan ili dva na sobnoj temperaturi.