Recepti i jela za 3. tromjesečje
U posljednjem tromjesečju trudnoće posebno su važni vitamin C, vlakna, vitamin K i vitamin B1. Ali sve druge hranjive tvari i dalje su važne za zdrav rast Vaše bebe. Sada možete računati na dodatnih 250 kcal dnevno. Uz naše ukusne recepte, ne samo da ispunjavate ovu dodatnu potrebu na raznolik, već i na hranjiv način!
Obilan doručak za treće tromjesečje trudnoće
Budući je u zadnjem tromjesečju trudnoće sve malo teže jer bebina veličina sve više sputava svakodnevni život, ujutro si možete priuštiti posebno dobar doručak. Omlet s nadjevom od povrća i fete je hranjiv i svjež. Zobena kaša s bananom, kakaom i orašastim plodovima posebno je aromatična i izvrsno grije u hladnim zimskim mjesecima.
Omlet s nadjevom od povrća i feta sirom
- s beta karotenom (vitamin A), vitaminom C, kalcijem, omega 3 masnim kiselinama
- oko 527 kcal po porciji
- vrijeme pripreme: 30 minuta
- težina pripreme: lako
Sastojci za 2 osobe:
- 4 jaja
- 50 ml mlijeka
- papar
- sol
- 100 g cherry rajčica
- 1 tikvica
- 1/2 patlidžana
- 1 češanj češnjaka
- 50 grama crnih maslina
- 4 žlice maslinovog ulja
- 2 stabljike bosiljka
- 100 g feta sira
Priprema:
- Umutiti jaja s mlijekom, paprom i soli.
- Prepolovite rajčice. Tikvice i patlidžane narežite na sitne kockice. Ogulite i protisnite češnjak. Masline narežite na sitne komadiće.
- U tavi zagrijte 2 žlice ulja i popržite tikvice i patlidžane sa češnjakom. Posolite, popaprite i pospite bosiljkom. Ubacite rajčice i masline.
- Zagrijte preostalo ulje u tavi i ispecite polovicu smjese od jaja s obje strane. Stavite na tanjur i nadjenite polovicom mješavine povrća.
- Pospite fetom i zatvorite.
Feta se obično pravi od pasteriziranog mlijeka. Pri kupnji ipak provjerite da nije korišteno sirovo mlijeko. Ta informacija se nalazi na pakiranju.
Integralne pahuljice sadrže vrijedna prehrambena vlakna koja Vas dulje drže sitima. Vlakna su važna za probavu jer potiču rad crijeva. Također sprječavaju želju za hranom. U kašu možete dodati i nekoliko mekinja ili suhih šljiva za još više vlakana.
Ukusan ručak i večera u trećem tromjesečju
Kako beba raste pod Vašim srcem, sve je manje mjesta za želudac, pa apetit može patiti u zadnjem tromjesečju. Sada se povećava i žgaravica, jer skučeni uvjeti povećavaju želučanu kiselinu. Zato su lagani ručak i večera često dobra ideja tijekom trećeg tromjesečja. Oslanjamo se na salate i obroke s povrćem: salata od leće i slanutka također je ukusna hladna i lako se može pripremiti za ručak. Naša „Tava s bulgurom“ u umaku od jogurta i mente nije samo prekrasan lagani ručak, već je idealna i kao prilog uz roštilj.
Salata od leće sa slanutkom
- s proteinima, cinkom, kalijem, željezom i vlaknima
- oko 276 kcal po porciji
- vrijeme pripreme: 20 minuta
- težina pripreme: lako
Sastojci za 2 osobe:
- 150 grama crvene leće
- ½ čaše slanutka
- ½ vezice rotkvica
- ½ luka
- ½ režnja češnjaka
- 3 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice balzamičnog octa
- sol
- papar
- 2 grančice estragona
Priprema:
- Skuhajte leću prema uputama na pakiranju dok ne postane al dente. Ocijedite i isperite slanutak.
- Očistite, operite i narežite rotkvice. Luk ogulite i sitno nasjeckajte.
- Za preljev ogulite češnjak i protisnite kroz prešu za češnjak. Češnjak pomiješajte s uljem i balzamičnim octom te začinite solju i paprom.
- Estragon operite, otresite i sitno nasjeckajte. Pomiješajte leću, slanutak, luk, rotkvice i estragon. Umiješajte preljev.
Za veću raznolikost, slanutak možete zamijeniti graškom ili grahom. Sve mahunarke su dobri izvori biljnih proteina.
„Tava s bulgurom“ u umaku od jogurta i mente
- s kalcijem, vitaminom B1, vitaminom C, proteinima i vlaknima
- oko 490 kcal (350 g) po porciji
- vrijeme pripreme: cca 30 minuta
- težina pripreme: lako
Sastojci za 2 osobe:
Tava s bulgurom:
- 150 g bulgura
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 manja tikvica
- 1/3 patlidžana
- 2 srednje rajčice
- 1 vezica peršina
- sol, papar
Umak od jogurta i mente:
- 200 g jogurta
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 limun
- listići mente
- papar, sol, čili (po izboru)
Priprema:
- Bulgur pripremite prema uputama na pakiranju.
- Dok se bulgur kuha, pripremite umak od jogurta i mente: sve sastojke pomiješajte sa sokom iscijeđenog limuna i ostavite sa strane.
- Tikvice i patlidžane narežite na kockice veličine oraha, pirjajte u tavi i začinite, rajčice narežite na kockice.
- Bulgur dodajte u tavu s povrćem, rajčicama i peršinom te začinite po želji.
- Na kraju prelijte umakom od jogurta i mente.
Bulgur se dobiva od durum pšenice kuhanjem na pari, sušenjem i drobljenjem zrna. Ovakav način proizvodnje znači da je veliki dio važnih vitamina, mineralnih tvari i vlakana zadržan u durum pšenici. Umjesto bulgura za tavu s povrćem možete koristiti i kus-kus, proso ili kvinoju (pazite na vrijeme kuhanja).
Međuobroci i deserti za treće tromjesečje
Na kraju trudnoće možete se jako dobro zabaviti. Što bi bilo bolje od slastice sa svježim bobičastim voćem i kvarkom? Predlažemo slojeviti desert s bobičastim voćem i datuljama koji ne samo da je izvrsnog okusa, već i izgleda fantastično!
Slojeviti desert s bobičastim voćem i datuljama
- s proteinima, vitaminom C, magnezijem, željezom, folnom kiselinom, kalcijem
- oko 250 kcal (160 g) po porciji
- vrijeme pripreme: 30 minuta
- težina pripreme: srednja
Sastojci za 2 porcije:
- 100 g malina ili jagoda (smrznutih ili svježih)
- 60 g datulja
- 10 g ribanog kokosa (kokosovog brašna)
- malo soka od limete
- 125 g nemasnog kvarka
- 50 grama krem sira
- 60 ml vode
- listići mente (za dekoraciju)
Priprema:
- Ako koristite smrznuto bobičasto voće, odmrznite ga i ocijedite.
- U međuvremenu u blender stavite datulje, prelijte ih sa 60 ml tople vode i sitno izblendajte.
- Tostirajte kokos u tavi dok ne porumeni i ostavite da se ohladi.
- Pomiješajte nemasni kvark, krem sir, sok limete i pasirane datulje.
- U zdjelicu za desert slažite u slojeve- 4 žličice kokosa, bobičasto voće i pola kvarka, jedno za drugim. Ponovite postupak i završite s bobičastim voćem.
- Ukrasite preostalim kokosom i mentom.
Umjesto kvarka za desert možete koristiti i jogurt ili skyr.
Mliječni proizvodi poput kvarka, jogurta i sira su dobri izvori proteina i kalcija. Trudnice imaju povećanu potrebu za obje hranjive tvari, stoga su mliječni proizvodi općenito dobar izbor.
